Cách sử dụng Tính TDEE
- 1
Nhập thông tin của bạn
Chọn Hệ mét hoặc Hệ Anh, rồi nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể nếu bạn biết.
- 2
Chọn mức vận động
Chọn mức vận động của một tuần bình thường; TDEE cập nhật ngay, kèm lượng calo của từng mức để so sánh.
- 3
Chọn mục tiêu calo
Xem lượng calo mỗi ngày cho mục tiêu hằng tuần, rồi mở Macro để đổi thành số gam đạm, tinh bột và chất béo.
Giới hạn và Pro
Miễn phí, không giới hạn cho người trưởng thành: năm mức vận động, ba công thức BMR, mục tiêu hằng tuần từ −1 đến +0,5 kg (−2 đến +1 lb) và ba cách chia macro.
Về Tính TDEE
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, hay TDEE, là số calo cơ thể đốt trong một ngày: phần năng lượng chỉ để duy trì sự sống (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, BMR) cộng với mọi hoạt động như đi lại, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Ăn gần bằng TDEE thì cân nặng giữ ổn định; ăn ít hơn sẽ giảm cân, ăn nhiều hơn sẽ tăng cân.
Trang này mở sẵn các công cụ calo. Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng theo hệ mét hoặc hệ Anh, rồi chọn một trong năm mức vận động, từ công việc bàn giấy ít tập luyện (×1,2) đến tập nặng hai lần mỗi ngày (×1,9). Công cụ mặc định tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor, hoặc Harris-Benedict điều chỉnh, hoặc Katch-McArdle nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể, sau đó nhân lên để ra TDEE. Ví dụ, phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 65 kg, vận động nhẹ có BMR khoảng 1.370 kcal và TDEE khoảng 1.884 kcal.
Bảng mục tiêu liệt kê lượng calo mỗi ngày để giảm hoặc tăng từ 0,25 đến 1 kg (hoặc 0,5 đến 2 lb) mỗi tuần, đồng thời cảnh báo mục tiêu thấp hơn BMR hoặc dưới mức tối thiểu thường được khuyến nghị. Tab Macro chia bất kỳ mục tiêu nào thành số gam đạm, tinh bột và chất béo.
Mọi công thức chỉ là mức trung bình của cả nhóm dân số, nên mức tiêu hao thực tế của bạn có thể lệch 10% trở lên. Hãy xem con số này là điểm xuất phát và điều chỉnh sau hai đến ba tuần theo dõi cân nặng.
Quyền riêng tư
Số đo cơ thể và mức vận động của bạn chỉ nằm trên thiết bị này: BMR, TDEE và mục tiêu calo đều do trình duyệt tính, không gửi yêu cầu nào đến máy chủ. Giá trị được lưu cục bộ và trong liên kết bạn có thể sao chép, không ở đâu khác.