Asosiy qismga oʻtish

Kunlik kaloriya kalkulyatori (TDEE)

Boʻyingiz, yoshingiz va faollik darajangizdan kunlik umumiy energiya sarfini toping, vazn tashlash, saqlash yoki qoʻshish uchun kaloriya maqsadlarini oling.

Vaznni saqlash uchun kaloriya (TDEE)1,884 kkalkuniga · biroz faol
Bazal metabolizm (BMR)1,370 kkalMifflin-St Jeor

Maqsadingiz uchun kunlik kaloriya

Kaloriya maqsadlari
MaqsadKaloriya / kunTDEE ga nisbatan
Haftasiga 2 lb tashlash884 kkal−1,000Juda kam
Haftasiga 1.5 lb tashlash1,134 kkal−750Juda kam
Haftasiga 1 lb tashlash1,384 kkal−500
Haftasiga 0.5 lb tashlash1,634 kkal−250
Vaznni saqlash1,884 kkal—
Haftasiga 0.5 lb qoʻshish2,134 kkal+250
Haftasiga 1 lb qoʻshish2,384 kkal+500

Bir funt tana yogʻi 3 500 kkal deb hisoblangan. Ayollar uchun kuniga 1,200 kkaldan kam isteʼmol shifokor nazoratisiz odatda tavsiya etilmaydi.

Faollik darajasi boʻyicha kaloriya

Qanday hisoblaymiz
BMR = 10 × kg + 6,25 × sm − 5 × yosh − 161
Mifflin-St Jeor (1990) — koʻpchilik kattalar uchun eng aniq
BMR = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × sm − 4,330 × yosh
Qayta koʻrilgan Harris-Benedict (Roza va Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21,6 × yogʻsiz massa (kg)
Katch-McArdle — yogʻsiz tana massasidan foydalanadi, tanadagi yogʻ foizini bilsangiz eng yaxshisi
TDEE = BMR × faollik koeffitsienti
Faollik koeffitsientlari: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9

Sizda: BMR 1,370 kkal × 1.375 = 1,884 kkal. Formulalar aholi boʻyicha oʻrtacha qiymat beradi; haqiqiy ehtiyoj 10% va undan koʻproq farq qilishi mumkin, shuning uchun bir necha hafta davomida vazningiz qanday oʻzgarishiga qarab moslang.

Faqat umumiy maʼlumot uchun, tibbiy maslahat emas. Ovqatlanishni keskin oʻzgartirishdan oldin shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashing, ayniqsa homilador boʻlsangiz, 18 yoshga toʻlmagan boʻlsangiz yoki biror kasalligingiz boʻlsa.
Brauzeringizda ishlaydi · yuklanmaydiQanday ishlaydi

TDEE kalkulyatori: foydalanish tartibi

  1. 1

    Oʻzingiz haqingizda yozing

    Metrik yoki imperial tizimni tanlang va jins, yosh, boʻy, vazn hamda bilsangiz, tana yogʻi foizini kiriting.

  2. 2

    Faollik darajasini tanlang

    Odatiy haftangiz qanchalik faol ekanini belgilang; TDEE darhol yangilanadi, har bir darajaning kaloriyasi esa solishtirish uchun roʻyxatda turadi.

  3. 3

    Kaloriya maqsadini tanlang

    Haftalik maqsadingiz uchun kunlik kaloriyani koʻring, soʻng “Makroslar” boʻlimida uni oqsil, uglevod va yogʻ grammlariga aylantiring.

Cheklovlar va Pro

Kattalar uchun bepul va cheklovsiz: beshta faollik darajasi, uchta BMR tenglamasi, haftasiga −1 dan +0,5 kg gacha (−2 dan +1 funtgacha) maqsadlar va uchta makros taqsimoti.

TDEE kalkulyatori haqida

Kunlik umumiy energiya sarfi (TDEE) — tanangiz bir kunda yoqadigan kaloriya: tirik qolish uchun zarur energiya, yaʼni bazal metabolizm (BMR), ustiga harakat, mashq va ovqat hazm qilishga ketadigan energiya. TDEE ga yaqin ovqatlansangiz, vazn barqaror qoladi; undan kam yesangiz, vazn kamayadi, koʻp yesangiz, ortadi.

Bu sahifa kaloriya boʻlimida ochiladi. Yosh, jins, boʻy va vaznni metrik yoki imperial birliklarda kiriting va beshta faollik darajasidan birini tanlang: oʻtirib ishlash va kam harakatdan (×1,2) kuniga ikki marta ogʻir mashgʻulotgacha (×1,9). Kalkulyator BMR ni odatiy holda Mifflin-St Jeor tenglamasi bilan, xohlasangiz qayta koʻrilgan Harris-Benedict bilan, tana yogʻi foizini kiritsangiz esa Katch-McArdle bilan hisoblaydi va uni TDEE gacha koʻpaytiradi. Masalan, 165 sm boʻyli, 65 kg vaznli, biroz faol 30 yoshli ayol uchun BMR taxminan 1 370 kkal, TDEE esa taxminan 1 884 kkal.

Maqsadlar jadvali haftasiga 0,25–1 kg tashlash yoki 0,25–0,5 kg qoʻshish uchun kunlik kaloriyani koʻrsatadi va BMR dan yoki odatda tavsiya etiladigan minimumdan past maqsadlarni belgilaydi. “Makroslar” boʻlimi istalgan maqsadni oqsil, uglevod va yogʻ grammlariga ajratadi. Ramazon oyida ovqat vaqti oʻzgaradi, lekin kunlik ehtiyoj deyarli oʻzgarmaydi: saharlik va iftorlikdagi jami kaloriyani TDEE bilan solishtiring.

Har bir tenglama aholi boʻyicha oʻrtacha qiymat beradi, shuning uchun sizning haqiqiy sarfingiz 10% va undan koʻproq farq qilishi mumkin. Raqamni boshlangʻich nuqta deb oling va ikki-uch hafta vazningizni kuzatgach, moslang.

Maxfiylik

Tana oʻlchamlaringiz va faollik darajangiz shu qurilmada qoladi: BMR, TDEE va kaloriya maqsadlari brauzeringizda serverga hech qanday soʻrovsiz hisoblanadi. Qiymatlar faqat lokal xotirada va siz nusxalashingiz mumkin boʻlgan havolada saqlanadi.

TDEE kalkulyatori: koʻp beriladigan savollar

TDEE qanday hisoblanadi?
TDEE = bazal metabolizm × faollik koeffitsienti. 176 sm boʻyli, 85 kg vaznli 35 yoshli erkakning Mifflin-St Jeor boʻyicha BMR i 10 × 85 + 6,25 × 176 − 5 × 35 + 5 = 1 780 kkal. U haftasiga 3–5 kun oʻrtacha mashq qilsa, koeffitsient 1,55 boʻladi va TDEE kuniga taxminan 2 759 kkal chiqadi.
Vazn tashlash uchun kuniga qancha kaloriya yeyish kerak?
Bir kilogramm yogʻni 7 700 kkal deb olsak, TDEE dan kuniga taxminan 550 kkal kam yeyish haftasiga 0,5 kg ga yaqin yogʻni ketkazadi. Yuqoridagi erkak uchun maqsad kuniga taxminan 2 209 kkal. Ayollar uchun 1 200 kkal, erkaklar uchun 1 500 kkaldan past isteʼmolni faqat shifokor maslahati bilan qilgan maʼqul — jadval bunday qatorlarni “Juda kam” deb belgilaydi.
BMR va TDEE ning farqi nimada?
BMR — kun boʻyi qimirlamay yotganda yoqiladigan energiya: nafas olish, qon aylanishi, tana haroratini saqlash. U odatda umumiy sarfning 60–70 foizini tashkil qiladi. TDEE ga kundalik harakat, mashq va ovqat hazm qilish ham qoʻshiladi. Odatda TDEE ga yaqin ovqatlanish kerak, BMR ga emas: faqat BMR miqdorida yeyish allaqachon sezilarli kaloriya tanqisligi degani.
Qaysi BMR formulasi eng aniq?
Koʻpchilik kattalar uchun Mifflin-St Jeor. Amerika parhezshunoslik assotsiatsiyasining sharhida u tinch holatdagi energiya sarfini Harris-Benedict tenglamalariga qaraganda koʻproq hollarda oʻlchangan qiymatdan 10% gacha farq bilan topgan. Katch-McArdle yogʻsiz tana massasiga asoslangani uchun ozgʻin va mushakli insonlarda aniqroq boʻlishi mumkin, ammo uning aniqligi tana yogʻi oʻlchovingizga bogʻliq.
Qaysi faollik darajasini tanlash kerak?
Ehtiyotkor boʻling: koʻpchilik oʻzini aslidan faolroq deb biladi. Ishda oʻtirsangiz va haftasiga uch marta mashq qilsangiz, odatda “Oʻrtacha faol” emas, “Biroz faol” (×1,375) haqiqatga yaqinroq. Mashgʻulotlar oʻylagandan kamroq kaloriya yoqadi: sport zalidagi bir soat taxminan 300–500 kkal. Pastroq darajadan boshlang va vazn kutilganidan tez kamaysa, oshiring.

Bu vosita bilan boshqa ishlar

Oʻxshash vositalar

Barcha kalkulyatorlar

Tugʻruq sanasi kalkulyatori

Tugʻruq sanasi, trimestr va muhim bosqichlar

Yosh kalkulyatori

Aniq yosh yil, oy, kunlarda — va keyingi tugʻilgan kun

Oʻlchov birliklari konvertori

Uzunlik, ogʻirlik, harorat, hajm, tezlik va boshqalar

Foiz kalkulyatori

Sonning foizi, foiz oʻzgarishi, oshish va kamayish