Langsung ke konten

Kalkulator TDEE: hitung kebutuhan kalori harian

Hitung total kebutuhan energi harian Anda dari ukuran tubuh, usia, dan tingkat aktivitas, lengkap dengan target kalori untuk menurunkan, menjaga, atau menambah berat badan. Diproses di browser Anda.

Kalori pemeliharaan (TDEE)1,884 kkalper hari · sedikit aktif
Laju metabolisme basal (BMR)1,370 kkalMifflin-St Jeor

Kalori harian untuk target Anda

Target kalori
TargetKalori / harivs. TDEE
Turun 2 lb / minggu884 kkal−1,000Terlalu rendah
Turun 1.5 lb / minggu1,134 kkal−750Terlalu rendah
Turun 1 lb / minggu1,384 kkal−500
Turun 0.5 lb / minggu1,634 kkal−250
Pertahankan berat badan1,884 kkal—
Naik 0.5 lb / minggu2,134 kkal+250
Naik 1 lb / minggu2,384 kkal+500

Berdasarkan 3.500 kkal per pon lemak tubuh. Asupan di bawah 1,200 kkal per hari untuk perempuan umumnya tidak disarankan tanpa pengawasan medis.

Kalori menurut tingkat aktivitas

Cara kami menghitung
BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia − 161
Mifflin-St Jeor (1990) — paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa
BMR = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × usia
Harris-Benedict revisi (Roza & Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak (kg)
Katch-McArdle — memakai massa tubuh tanpa lemak, paling cocok jika Anda tahu kadar lemak tubuh
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Pengali aktivitas: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9

Untuk Anda: BMR 1,370 kkal × 1.375 = 1,884 kkal. Rumus ini rata-rata populasi; kebutuhan sebenarnya bisa berbeda 10% atau lebih, jadi sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan Anda selama beberapa minggu.

Hanya sebagai informasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara besar, terutama jika Anda sedang hamil, berusia di bawah 18 tahun, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Berjalan di browser Anda · tanpa unggahCara kerja

Cara menggunakan Kalkulator TDEE

  1. 1

    Isi data diri Anda

    Pilih Metrik atau Imperial, lalu masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan — jika Anda tahu — persentase lemak tubuh.

  2. 2

    Pilih tingkat aktivitas

    Pilih seberapa aktif Anda dalam seminggu biasa; TDEE langsung diperbarui, dengan kalori tiap tingkat ditampilkan sebagai pembanding.

  3. 3

    Pilih target kalori

    Lihat kalori harian untuk target mingguan Anda, lalu buka Makro untuk mengubahnya menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.

Batas dan Pro

Gratis dan tanpa batas untuk orang dewasa: lima tingkat aktivitas, tiga rumus BMR, target mingguan dari −1 sampai +0,5 kg (−2 sampai +1 lb), dan tiga pembagian makro.

Tentang Kalkulator TDEE

Total pengeluaran energi harian, atau TDEE, adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari: energi yang dibutuhkan hanya untuk tetap hidup — laju metabolisme basal (BMR) — ditambah semua energi untuk bergerak, berolahraga, dan mencerna makanan. Makan mendekati TDEE menjaga berat badan tetap stabil; makan di bawahnya membuat berat badan turun, dan di atasnya membuat berat badan naik.

Halaman ini terbuka di alat kalori. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan dalam satuan metrik atau imperial, lalu pilih salah satu dari lima tingkat aktivitas, mulai dari pekerjaan di balik meja dengan sedikit olahraga (×1,2) sampai latihan berat dua kali sehari (×1,9). Kalkulator menampilkan BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor secara default, atau dengan rumus Harris-Benedict yang direvisi, atau Katch-McArdle jika Anda mengisi persentase lemak tubuh, lalu mengalikannya menjadi TDEE. Untuk wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 65 kg yang sedikit aktif, hasilnya BMR sekitar 1.370 kkal dan TDEE sekitar 1.884 kkal.

Tabel target mencantumkan kalori harian untuk menurunkan atau menaikkan 0,25 sampai 1 kg (atau 0,5 sampai 2 lb) per minggu, menandai target yang berada di bawah BMR Anda atau di bawah batas minimum yang umum disarankan, dan tab Makro membagi target apa pun menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.

Setiap rumus hanyalah rata-rata populasi, jadi pembakaran kalori Anda yang sebenarnya bisa berbeda 10% atau lebih; anggap angka ini titik awal dan sesuaikan setelah dua atau tiga minggu mencatat berat badan.

Privasi

Ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda tetap di perangkat ini: BMR, TDEE, dan target kalori dihitung oleh browser Anda tanpa permintaan ke server. Nilainya disimpan secara lokal dan di tautan yang bisa Anda salin, tidak di tempat lain.

Kalkulator TDEE: pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara menghitung TDEE?
TDEE adalah laju metabolisme basal Anda dikalikan faktor aktivitas. Pria berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMR Mifflin-St Jeor sebesar 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kkal. Jika ia berolahraga sedang tiga sampai lima hari seminggu, faktornya 1,55, sehingga TDEE-nya sekitar 2.759 kkal per hari.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Defisit sekitar 550 kkal per hari di bawah TDEE menurunkan sekitar 0,5 kg lemak per minggu, dengan dasar 7.700 kkal per kilogram. Untuk wanita 30 tahun yang sedikit aktif dengan tinggi 165 cm dan berat 65 kg, TDEE-nya sekitar 1.884 kkal, jadi targetnya sekitar 1.334 kkal. Makan di bawah sekitar 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria sebaiknya dengan saran medis.
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR, laju metabolisme basal, adalah energi yang Anda bakar jika berbaring diam seharian — untuk bernapas, sirkulasi darah, dan menjaga suhu tubuh. Biasanya BMR mencakup 60–70% dari total pembakaran. TDEE menambahkan energi untuk gerak sehari-hari, olahraga, dan mencerna makanan. Umumnya Anda makan mendekati TDEE, bukan BMR; makan hanya sebesar BMR sudah termasuk defisit yang besar.
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Untuk kebanyakan orang dewasa, Mifflin-St Jeor. Tinjauan American Dietetic Association menemukan rumus ini lebih sering memprediksi energi istirahat dalam selisih 10% dari nilai terukur dibandingkan rumus Harris-Benedict. Katch-McArdle bisa lebih baik untuk orang yang berotot dan ramping karena berbasis massa tubuh tanpa lemak, tetapi akurasinya bergantung pada pengukuran lemak tubuh Anda.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Pilih yang konservatif: kebanyakan orang melebihkan seberapa aktif mereka. Jika Anda duduk saat bekerja dan berlatih tiga kali seminggu, Sedikit aktif (×1,375) biasanya lebih mendekati daripada Cukup aktif. Olahraga dihitung lebih kecil dari dugaan Anda — satu jam di gym mungkin membakar 300–500 kkal. Mulailah dari tingkat yang lebih rendah dan naikkan jika berat badan Anda turun lebih cepat dari perkiraan.

Tugas lain dengan alat ini

Alat terkait

Semua kalkulator

Kalkulator HPL kehamilan

Perkirakan HPL, trimester, dan momen penting

Kalkulator usia

Usia tepat dalam tahun, bulan, hari — dan ulang tahun berikutnya

Konverter satuan

Panjang, berat, suhu, volume, kecepatan, dan lainnya

Kalkulator persen

X% dari Y, perubahan, kenaikan, dan penurunan persen