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TDEE berechnen – Gesamtenergieverbrauch pro Tag

Schätzen Sie im Browser Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch anhand von Körpergröße, Alter und Aktivitätslevel, mit Kalorienzielen zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

Erhaltungskalorien (TDEE)1,884 kcalpro Tag · leicht aktiv
Grundumsatz (BMR)1,370 kcalMifflin-St Jeor

Tägliche Kalorien für Ihr Ziel

Kalorienziele
ZielKalorien / Tagim Vergleich zum TDEE
2 lb pro Woche abnehmen884 kcal−1,000Zu niedrig
1.5 lb pro Woche abnehmen1,134 kcal−750Zu niedrig
1 lb pro Woche abnehmen1,384 kcal−500
0.5 lb pro Woche abnehmen1,634 kcal−250
Gewicht halten1,884 kcal—
0.5 lb pro Woche zunehmen2,134 kcal+250
1 lb pro Woche zunehmen2,384 kcal+500

Basiert auf 3.500 kcal pro Pfund Körperfett. Eine Zufuhr von unter 1,200 kcal pro Tag wird für Frauen ohne ärztliche Aufsicht im Allgemeinen nicht empfohlen.

Kalorien nach Aktivitätsniveau

So rechnen wir
BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Mifflin-St Jeor (1990) – für die meisten Erwachsenen am genauesten
BMR = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter
Überarbeitete Harris-Benedict-Formel (Roza & Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
Katch-McArdle – nutzt die fettfreie Körpermasse, ideal, wenn Sie Ihr Körperfett kennen
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Aktivitätsfaktoren: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9

Für Sie: BMR 1,370 kcal × 1.375 = 1,884 kcal. Die Formeln sind Durchschnittswerte für die Bevölkerung; der tatsächliche Bedarf kann um 10 % oder mehr abweichen. Passen Sie ihn daher an die Entwicklung Ihres Gewichts über einige Wochen an.

Nur zur allgemeinen Information, kein ärztlicher Rat. Sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Schwangerschaft, unter 18 Jahren oder bei gesundheitlichen Problemen.
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So verwenden Sie TDEE-Rechner

  1. 1

    Angaben zu Ihrer Person

    Wählen Sie „Metrisch“ oder „Imperial“ und geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und – falls bekannt – Ihren Körperfettanteil ein.

  2. 2

    Aktivitätsniveau wählen

    Wählen Sie, wie aktiv eine typische Woche bei Ihnen ist. Der TDEE wird sofort aktualisiert, die Kalorien jedes Niveaus stehen zum Vergleich daneben.

  3. 3

    Kalorienziel auswählen

    Lesen Sie die Tageskalorien für Ihr Wochenziel ab und öffnen Sie dann „Makros“, um sie in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett umzurechnen.

Limits und Pro

Kostenlos und unbegrenzt für Erwachsene: fünf Aktivitätsniveaus, drei BMR-Gleichungen, Wochenziele von −1 bis +0,5 kg (−2 bis +1 lb) und drei Makro-Aufteilungen.

Über TDEE-Rechner

Der Gesamtenergieumsatz pro Tag, kurz TDEE, ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt: die Energie, die allein zum Überleben nötig ist – der Grundumsatz (BMR) – plus alles, was für Bewegung, Sport und Verdauung anfällt. Wer ungefähr seinen TDEE isst, hält sein Gewicht stabil; darunter nimmt man ab, darüber zu.

Diese Seite öffnet sich bei den Kalorien-Tools. Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht in metrischen oder imperialen Einheiten ein und wählen Sie eines von fünf Aktivitätsniveaus, vom Bürojob mit wenig Bewegung (×1,2) bis zu hartem Training zweimal täglich (×1,9). Der Rechner zeigt den BMR standardmäßig nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, alternativ nach der überarbeiteten Harris-Benedict-Gleichung oder, wenn Sie einen Körperfettanteil angeben, nach Katch-McArdle und rechnet daraus den TDEE hoch. Für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg, die leicht aktiv ist, ergibt das einen BMR von etwa 1.370 kcal und einen TDEE von etwa 1.884 kcal.

Eine Zieltabelle nennt die Tageskalorien für eine Abnahme oder Zunahme von 0,25 bis 1 kg (bzw. 0,5 bis 2 lb) pro Woche und weist auf Ziele hin, die unter Ihrem BMR oder unter allgemein empfohlenen Mindestwerten liegen. Im Tab „Makros“ wird jedes Ziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.

Jede Gleichung ist ein Durchschnittswert für eine Bevölkerung, Ihr tatsächlicher Verbrauch kann daher um 10 % oder mehr abweichen. Verstehen Sie die Zahl als Ausgangspunkt und passen Sie sie nach zwei bis drei Wochen Gewichtskontrolle an.

Datenschutz

Ihre Körpermaße und Ihr Aktivitätsniveau bleiben auf diesem Gerät: BMR, TDEE und Kalorienziele werden von Ihrem Browser berechnet, ohne dass eine Anfrage an einen Server gesendet wird. Die Werte werden lokal und im kopierbaren Link gespeichert, sonst nirgends.

TDEE-Rechner: Häufig gestellte Fragen

Wie wird der TDEE berechnet?
Der TDEE ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat nach Mifflin-St Jeor einen BMR von 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Trainiert er mäßig an drei bis fünf Tagen pro Woche, beträgt der Faktor 1,55. Daraus ergibt sich ein TDEE von etwa 2.759 kcal pro Tag.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein Defizit von etwa 550 kcal pro Tag unter dem TDEE baut pro Woche rund 0,5 kg Fett ab, bei 7.700 kcal pro Kilogramm. Bei einer leicht aktiven 30-jährigen Frau mit 165 cm und 65 kg liegt der TDEE bei etwa 1.884 kcal, das Ziel also bei etwa 1.334 kcal. Weniger als etwa 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern sollten Sie nur mit ärztlichem Rat anstreben.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR, also der Grundumsatz, ist die Energie, die Sie verbrauchen würden, wenn Sie den ganzen Tag still lägen – für Atmung, Kreislauf und Körperwärme. Er macht meist 60–70 % des Gesamtverbrauchs aus. Der TDEE enthält zusätzlich Alltagsbewegung, Sport und Verdauung. Sie sollten normalerweise etwa Ihren TDEE essen, nicht Ihren BMR; nur den BMR zu essen ist bereits ein deutliches Defizit.
Welche BMR-Formel ist am genauesten?
Für die meisten Erwachsenen Mifflin-St Jeor. Eine Übersichtsarbeit der American Dietetic Association fand, dass sie den Ruheumsatz häufiger auf 10 % genau an den gemessenen Werten traf als die Harris-Benedict-Gleichungen. Katch-McArdle kann bei schlanken, muskulösen Personen besser sein, da sie auf der fettfreien Körpermasse beruht, ist aber nur so genau wie Ihre Messung des Körperfetts.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen?
Schätzen Sie lieber vorsichtig: Die meisten überschätzen, wie aktiv sie sind. Wenn Sie im Job sitzen und dreimal pro Woche trainieren, passt „Leicht aktiv“ (×1,375) meist besser als „Mäßig aktiv“. Training zählt weniger, als man denkt – eine Stunde im Fitnessstudio verbrennt vielleicht 300–500 kcal. Beginnen Sie mit der niedrigeren Stufe und gehen Sie höher, wenn Ihr Gewicht schneller sinkt als erwartet.

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