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TDEE कैलकुलेटर – रोज़ की कैलोरी जानें

अपने कद, वज़न, उम्र और एक्टिविटी लेवल से रोज़ाना खर्च होने वाली कुल ऊर्जा का अनुमान लगाएँ। वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के कैलोरी लक्ष्य भी मिलेंगे। यह टूल आपके ब्राउज़र में चलता है।

वज़न बनाए रखने की कैलोरी (TDEE)1,884 kcalप्रतिदिन · हल्के सक्रिय
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR)1,370 kcalMifflin-St Jeor

आपके लक्ष्य के लिए रोज़ की कैलोरी

कैलोरी लक्ष्य
लक्ष्यकैलोरी / दिनTDEE की तुलना में
हर हफ़्ते 2 lb घटाएँ884 kcal−1,000बहुत कम
हर हफ़्ते 1.5 lb घटाएँ1,134 kcal−750बहुत कम
हर हफ़्ते 1 lb घटाएँ1,384 kcal−500
हर हफ़्ते 0.5 lb घटाएँ1,634 kcal−250
वज़न बनाए रखें1,884 kcal—
हर हफ़्ते 0.5 lb बढ़ाएँ2,134 kcal+250
हर हफ़्ते 1 lb बढ़ाएँ2,384 kcal+500

1 पाउंड बॉडी फ़ैट के लिए 3,500 kcal के आधार पर। महिलाओं के लिए रोज़ 1,200 kcal से कम लेना आमतौर पर चिकित्सकीय निगरानी के बिना सुझाया नहीं जाता।

गतिविधि स्तर के हिसाब से कैलोरी

हम कैसे गणना करते हैं
BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × उम्र − 161
Mifflin-St Jeor (1990) — ज़्यादातर वयस्कों के लिए सबसे सटीक
BMR = 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × उम्र
संशोधित Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21.6 × लीन मास (kg)
Katch-McArdle — लीन बॉडी मास का इस्तेमाल करता है, बॉडी फ़ैट पता हो तो सबसे बेहतर
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक
गतिविधि गुणक: 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9

आपके लिए: BMR 1,370 kcal × 1.375 = 1,884 kcal। फ़ॉर्मूले आबादी के औसत पर आधारित होते हैं; असल ज़रूरत 10% या उससे ज़्यादा अलग हो सकती है, इसलिए कुछ हफ़्तों में वज़न कैसे बदलता है, उसके हिसाब से बदलाव करें।

यह सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। खान-पान में बड़े बदलाव से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप गर्भवती हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं या कोई बीमारी है।
आपके ब्राउज़र में चलता है · अपलोड नहीं होतायह कैसे काम करता है

TDEE कैलकुलेटर इस्तेमाल कैसे करें

  1. 1

    अपनी जानकारी भरें

    मीट्रिक या इंपीरियल चुनें और अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वज़न और, अगर पता हो, बॉडी-फ़ैट प्रतिशत डालें।

  2. 2

    गतिविधि स्तर चुनें

    चुनें कि एक सामान्य हफ़्ता कितना सक्रिय रहता है; TDEE तुरंत बदल जाता है और तुलना के लिए हर स्तर की कैलोरी भी दिखती है।

  3. 3

    कैलोरी लक्ष्य चुनें

    अपने साप्ताहिक लक्ष्य की रोज़ की कैलोरी देखें, फिर मैक्रो खोलकर उसे प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट के ग्राम में बदलें।

सीमाएँ और Pro

वयस्कों के लिए मुफ़्त और असीमित: पाँच गतिविधि स्तर, तीन BMR समीकरण, −1 से +0.5 kg (−2 से +1 lb) तक के साप्ताहिक लक्ष्य और तीन मैक्रो विभाजन।

TDEE कैलकुलेटर के बारे में

कुल दैनिक ऊर्जा खर्च, यानी TDEE, वह कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है: सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए ज़रूरी ऊर्जा (बेसल मेटाबॉलिक रेट) और उसके साथ चलने-फिरने, कसरत करने और खाना पचाने में लगी ऊर्जा। TDEE के आसपास खाने से वज़न स्थिर रहता है; इससे कम खाने पर वज़न घटता है और ज़्यादा खाने पर बढ़ता है।

यह पेज कैलोरी टूल पर खुलता है। मीट्रिक या इंपीरियल इकाइयों में उम्र, लिंग, लंबाई और वज़न डालें और पाँच गतिविधि स्तरों में से एक चुनें, कम कसरत वाली डेस्क जॉब (×1.2) से लेकर दिन में दो बार कड़ी ट्रेनिंग (×1.9) तक। कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR दिखाता है। आप संशोधित Harris-Benedict समीकरण भी चुन सकते हैं, या बॉडी-फ़ैट प्रतिशत डालने पर Katch-McArdle का इस्तेमाल हो सकता है। फिर उसे गुणा करके TDEE निकालता है। 30 साल की एक महिला के लिए, जिसकी लंबाई 165 cm और वज़न 65 kg है और जो हल्के सक्रिय है, BMR लगभग 1,370 kcal और TDEE लगभग 1,884 kcal आता है।

लक्ष्य तालिका में हर हफ़्ते 0.25 से 1 kg (या 0.5 से 2 lb) वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए रोज़ की कैलोरी दी जाती है। जो लक्ष्य आपके BMR से या आम तौर पर सुझाई गई न्यूनतम सीमा से नीचे हों, उन पर निशान लगता है। मैक्रो टैब किसी भी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट के ग्राम में बाँट देता है।

हर समीकरण किसी आबादी का औसत होता है, इसलिए आपकी असली कैलोरी खपत 10% या उससे ज़्यादा अलग हो सकती है। इस संख्या को शुरुआती बिंदु मानें और दो-तीन हफ़्ते वज़न दर्ज करने के बाद उसे बदलें।

गोपनीयता

आपके शरीर के माप और गतिविधि स्तर इसी डिवाइस पर रहते हैं: BMR, TDEE और कैलोरी लक्ष्य आपका ब्राउज़र बिना किसी सर्वर अनुरोध के निकालता है। ये मान सिर्फ़ यहीं और आपके कॉपी किए जा सकने वाले लिंक में सेव होते हैं, और कहीं नहीं।

TDEE कैलकुलेटर: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

TDEE कैसे निकाला जाता है?
TDEE आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट को गतिविधि गुणक से गुणा करके निकलता है। 30 साल के एक पुरुष की लंबाई 180 cm और वज़न 80 kg है, तो उसका Mifflin-St Jeor BMR 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal होता है। अगर वह हफ़्ते में तीन से पाँच दिन मध्यम कसरत करता है, तो गुणक 1.55 है और TDEE लगभग 2,759 kcal प्रतिदिन आता है।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
TDEE से रोज़ लगभग 550 kcal कम खाने पर हर हफ़्ते करीब 0.5 kg फ़ैट घटता है, यह 7,700 kcal प्रति किलोग्राम के हिसाब से है। 165 cm और 65 kg की, हल्के सक्रिय 30 साल की महिला का TDEE लगभग 1,884 kcal है, इसलिए लक्ष्य लगभग 1,334 kcal होगा। महिलाओं के लिए करीब 1,200 kcal या पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे जाना डॉक्टरी सलाह से ही बेहतर है।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?
BMR यानी बेसल मेटाबॉलिक रेट वह ऊर्जा है जो आप पूरे दिन बिना हिले लेटे रहने पर जलाते हैं, यानी साँस लेना, खून का दौरा और शरीर को गर्म रखना। यह आम तौर पर कुल खपत का 60–70% होता है। TDEE में रोज़ की हलचल, कसरत और खाना पचाने की ऊर्जा भी जुड़ जाती है। आम तौर पर TDEE के आसपास खाना चाहिए, BMR के नहीं; सिर्फ़ BMR जितना खाना भी काफ़ी बड़ी कमी है।
कौन सा BMR फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए Mifflin-St Jeor। American Dietetic Association की एक समीक्षा में पाया गया कि यह Harris-Benedict समीकरणों की तुलना में ज़्यादा बार नापे गए मान के 10% के भीतर आराम की ऊर्जा का अनुमान देता है। Katch-McArdle दुबले, मांसपेशीदार लोगों के लिए बेहतर हो सकता है क्योंकि यह लीन बॉडी मास पर आधारित है, लेकिन वह उतना ही सटीक है जितना आपका बॉडी-फ़ैट माप।
मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
थोड़ा कम आँकें: ज़्यादातर लोग अपनी सक्रियता ज़्यादा समझ लेते हैं। अगर आप काम पर बैठते हैं और हफ़्ते में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो हल्के सक्रिय (×1.375) आम तौर पर मध्यम सक्रिय से ज़्यादा सही बैठता है। वर्कआउट की गिनती उतनी नहीं होती जितनी लगती है, जिम में एक घंटे में 300–500 kcal जल सकती है। निचले स्तर से शुरू करें और वज़न उम्मीद से तेज़ घटे तो ऊपर जाएँ।

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