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Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)

Estime seu gasto energético total por dia a partir de peso, altura, idade e nível de atividade, com metas de calorias para perder, manter ou ganhar peso, direto no navegador.

Calorias de manutenção (GET)1,884 kcalpor dia · levemente ativo
Taxa metabólica basal (TMB)1,370 kcalMifflin-St Jeor

Calorias diárias para seu objetivo

Metas de calorias
ObjetivoCalorias por diaem relação ao GET
Perder 2 lb por semana884 kcal−1,000Muito baixo
Perder 1.5 lb por semana1,134 kcal−750Muito baixo
Perder 1 lb por semana1,384 kcal−500
Perder 0.5 lb por semana1,634 kcal−250
Manter o peso1,884 kcal—
Ganhar 0.5 lb por semana2,134 kcal+250
Ganhar 1 lb por semana2,384 kcal+500

Com base em 3.500 kcal por libra de gordura corporal. Em geral, não se recomenda ingerir menos de 1,200 kcal por dia para mulheres sem acompanhamento médico.

Calorias por nível de atividade

Como calculamos
TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
Mifflin-St Jeor (1990): a mais precisa para a maioria dos adultos
TMB = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × idade
Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984)
TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Katch-McArdle: usa a massa magra, ideal quando você sabe sua gordura corporal
GET = TMB × fator de atividade
Multiplicadores de atividade: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9

No seu caso: TMB 1,370 kcal × 1.375 = 1,884 kcal. As fórmulas são médias populacionais; as necessidades reais podem variar 10% ou mais, então ajuste conforme a variação do seu peso ao longo de algumas semanas.

Apenas informação geral, não é aconselhamento médico. Converse com um médico ou nutricionista antes de mudanças importantes na dieta, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou alguma condição de saúde.
Roda no seu navegador · sem uploadComo funciona

Como usar: Calculadora de TDEE

  1. 1

    Informe seus dados

    Escolha Métrico ou Imperial e informe seu sexo, idade, altura, peso e, se souber, o percentual de gordura corporal.

  2. 2

    Escolha seu nível de atividade

    Selecione o quanto uma semana típica é ativa; o TDEE é atualizado na hora, com as calorias de cada nível listadas para comparação.

  3. 3

    Escolha uma meta de calorias

    Veja as calorias diárias para o seu objetivo semanal e depois abra Macros para transformá-las em gramas de proteína, carboidratos e gordura.

Limites e Pro

Grátis e ilimitado para adultos: cinco níveis de atividade, três equações de TMB, metas semanais de −1 a +0,5 kg (−2 a +1 lb) e três divisões de macros.

Sobre: Calculadora de TDEE

O gasto energético diário total, ou TDEE, é o número de calorias que o seu corpo queima em um dia: a energia necessária apenas para se manter vivo (a taxa metabólica basal, ou TMB) mais tudo o que você gasta se movimentando, se exercitando e digerindo os alimentos. Comer perto do seu TDEE mantém o peso estável; comer abaixo dele leva à perda de peso e acima, ao ganho.

Esta página abre nas ferramentas de calorias. Informe idade, sexo, altura e peso em unidades métricas ou imperiais e escolha um dos cinco níveis de atividade, de um trabalho de escritório com pouco exercício (×1,2) a treino pesado duas vezes por dia (×1,9). A calculadora mostra a TMB pela equação de Mifflin-St Jeor por padrão, pela equação revisada de Harris-Benedict ou por Katch-McArdle, se você informar o percentual de gordura corporal, e depois multiplica o resultado para chegar ao TDEE. Para uma mulher de 30 anos, com 165 cm e 65 kg, levemente ativa, isso dá uma TMB de cerca de 1.370 kcal e um TDEE de cerca de 1.884 kcal.

Uma tabela de objetivos lista as calorias diárias para perder ou ganhar de 0,25 a 1 kg (ou de 0,5 a 2 lb) por semana, avisa quando as metas ficam abaixo da sua TMB ou dos mínimos comumente recomendados, e a aba Macros divide qualquer meta em gramas de proteína, carboidratos e gordura.

Toda equação é uma média de população, então o seu gasto real pode variar 10% ou mais; trate o número como ponto de partida e ajuste depois de duas ou três semanas acompanhando o seu peso.

Privacidade

Suas medidas corporais e seu nível de atividade ficam neste dispositivo: a TMB, o TDEE e as metas de calorias são calculados pelo seu navegador, sem nenhuma requisição a servidor. Os valores são salvos localmente e no link que você pode copiar, e em nenhum outro lugar.

Calculadora de TDEE: perguntas frequentes

Como o TDEE é calculado?
O TDEE é a sua taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. Um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, tem TMB de Mifflin-St Jeor de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Se ele se exercita de forma moderada de três a cinco dias por semana, o fator é 1,55, o que dá um TDEE de cerca de 2.759 kcal por dia.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Um déficit de cerca de 550 kcal por dia abaixo do TDEE elimina aproximadamente 0,5 kg de gordura por semana, com base em 7.700 kcal por quilo. Para uma mulher de 30 anos, 165 cm e 65 kg, levemente ativa, o TDEE é de cerca de 1.884 kcal, então a meta é de cerca de 1.334 kcal. Ir abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens é melhor com orientação médica.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB, a taxa metabólica basal, é o que você queimaria deitado e parado o dia todo: respirando, com a circulação funcionando e mantendo o corpo aquecido. Em geral ela representa de 60 a 70% do gasto total. O TDEE soma a energia do movimento diário, dos exercícios e da digestão. Normalmente você deve comer perto do TDEE, não da TMB; comer apenas a sua TMB já é um déficit considerável.
Qual fórmula da TMB é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos, a de Mifflin-St Jeor. Uma revisão da American Dietetic Association concluiu que ela previu o gasto de repouso a menos de 10% dos valores medidos com mais frequência que as equações de Harris-Benedict. A de Katch-McArdle pode ser melhor para pessoas magras e musculosas, pois se baseia na massa magra, mas só é tão precisa quanto a sua medição de gordura corporal.
Qual nível de atividade devo escolher?
Seja conservador: a maioria das pessoas superestima o quanto é ativa. Se você trabalha sentado e treina três vezes por semana, Levemente ativo (×1,375) costuma ser mais próximo da realidade que Moderadamente ativo. Os treinos contam menos do que se imagina: uma hora de academia pode queimar de 300 a 500 kcal. Comece pelo nível mais baixo e suba se o seu peso cair mais rápido que o esperado.

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