Як користуватися: Калькулятор TDEE
- 1
Вкажіть свої дані
Оберіть метричну або британську систему та введіть стать, вік, зріст, вагу і, якщо знаєте, відсоток жиру в тілі.
- 2
Оберіть рівень активності
Виберіть, наскільки активним є ваш типовий тиждень; TDEE оновиться миттєво, а калорії для кожного рівня показано для порівняння.
- 3
Виберіть цільову калорійність
Перегляньте добові калорії для вашої тижневої мети, а потім відкрийте «Макроси», щоб перетворити їх на грами білків, вуглеводів і жирів.
Ліміти та Pro
Безкоштовно й без обмежень для дорослих: пʼять рівнів активності, три рівняння BMR, тижневі цілі від −1 до +0,5 кг (від −2 до +1 фунта) і три варіанти розподілу макросів.
Про інструмент: Калькулятор TDEE
Загальні добові енергетичні витрати, або TDEE, — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день: енергія, потрібна просто для підтримання життя (базовий рівень метаболізму, BMR), плюс усе, що витрачається на рух, тренування й перетравлення їжі. Якщо споживати близько вашого TDEE, вага залишається стабільною; якщо менше — ви худнете, якщо більше — набираєте вагу.
Ця сторінка відкривається на інструментах для калорій. Вкажіть вік, стать, зріст і вагу в метричній або британській системі та оберіть один із пʼяти рівнів активності: від сидячої роботи з мінімумом вправ (×1,2) до інтенсивних тренувань двічі на день (×1,9). Калькулятор за замовчуванням показує BMR за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора, за переглянутим рівнянням Гарріса — Бенедикта або за формулою Кетча — Макардла, якщо ви додасте відсоток жиру в тілі, а потім множить його на коефіцієнт і отримує TDEE. Для 30-річної жінки зі зростом 165 см і вагою 65 кг з невисокою активністю це BMR близько 1 370 ккал і TDEE близько 1 884 ккал.
Таблиця цілей показує добову калорійність для втрати або набору від 0,25 до 1 кг (або від 0,5 до 2 фунтів) на тиждень, позначає цілі, що нижчі за ваш BMR або за загальноприйняті мінімуми, а вкладка «Макроси» розподіляє будь-яку ціль на грами білків, вуглеводів і жирів.
Кожне рівняння — це середнє значення для населення, тож ваші реальні витрати можуть відрізнятися на 10% і більше. Сприймайте результат як відправну точку та коригуйте його після двох-трьох тижнів стеження за вагою.
Приватність
Ваші розміри тіла й рівень активності залишаються на цьому пристрої: BMR, TDEE і цільову калорійність обчислює ваш браузер без жодних запитів до сервера. Значення зберігаються локально та в посиланні, яке ви можете скопіювати, і більше ніде.