Мазмұнға өту

TDEE калькуляторы

Бойыңыз, салмағыңыз, жасыңыз және белсенділік деңгейіңіз бойынша тәуліктік энергия шығынын браузеріңізде есептеңіз: салмақ тастауға, сақтауға немесе қосуға арналған калория нормасы беріледі.

Салмақты сақтау калориясы (TDEE)1,884 ккалкүніне · жеңіл белсенді
Базалық алмасу жылдамдығы (BMR)1,370 ккалMifflin-St Jeor

Мақсатыңызға арналған күнделікті калория

Калория мақсаттары
МақсатКалория / күнTDEE-мен салыстырғанда
Аптасына 2 lb тастау884 ккал−1,000Тым аз
Аптасына 1.5 lb тастау1,134 ккал−750Тым аз
Аптасына 1 lb тастау1,384 ккал−500
Аптасына 0.5 lb тастау1,634 ккал−250
Салмақты сақтау1,884 ккал—
Аптасына 0.5 lb қосу2,134 ккал+250
Аптасына 1 lb қосу2,384 ккал+500

Дене майының бір фунтына 3 500 ккал негізінде есептелген. Әйелдерге медициналық бақылаусыз күніне 1,200 ккал-дан аз тұтыну әдетте ұсынылмайды.

Белсенділік деңгейі бойынша калория

Қалай есептейміз
BMR = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × жас − 161
Mifflin-St Jeor (1990) — көпшілік ересектер үшін ең дәл формула
BMR = 447,593 + 9,247 × кг + 3,098 × см − 4,330 × жас
Қайта қаралған Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21,6 × майсыз масса (кг)
Katch-McArdle — майсыз дене массасын пайдаланады, дене майын білсеңіз ең жақсы
TDEE = BMR × белсенділік коэффициенті
Белсенділік коэффициенттері: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9

Сіз үшін: BMR 1,370 ккал × 1.375 = 1,884 ккал. Формулалар — халықтың орташа көрсеткіштері; нақты қажеттілік 10% немесе одан да көп өзгеше болуы мүмкін, сондықтан бірнеше апта бойы салмағыңыздың өзгеруіне қарай түзетіңіз.

Тек жалпы ақпарат үшін, медициналық кеңес емес. Тамақтануды түбегейлі өзгертпес бұрын, әсіресе жүкті болсаңыз, 18 жасқа толмасаңыз немесе денсаулығыңызда ақау болса, дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
Браузеріңізде жұмыс істейді · серверге жүктелмейдіҚалай жұмыс істейді

TDEE калькуляторы құралын қалай қолдану керек

  1. 1

    Өзіңіз туралы деректерді енгізіңіз

    Метрлік немесе империялық өлшемді таңдап, жынысыңызды, жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және білсеңіз, дене майының пайызын енгізіңіз.

  2. 2

    Белсенділік деңгейін таңдаңыз

    Әдеттегі аптаңыздың белсенділігін таңдаңыз; TDEE бірден жаңарады, салыстыру үшін әр деңгейдің калориясы тізімделеді.

  3. 3

    Калория мақсатын таңдаңыз

    Апталық мақсатыңызға сай күнделікті калорияны қараңыз, содан кейін Макронутриенттер қойындысын ашып, оны грамм ақуызға, көмірсу мен майға айналдырыңыз.

Шектеулер және Pro

Ересектерге тегін және шектеусіз: бес белсенділік деңгейі, үш BMR теңдеуі, аптасына −1-ден +0,5 кг-ға дейінгі (−2-ден +1 lb-ға дейін) мақсаттар және үш макро бөлу нұсқасы.

TDEE калькуляторы туралы

Тәуліктік жалпы энергия шығыны, яғни TDEE — денеңіздің бір күнде жағатын калория саны: тек тірі қалуға қажет энергия (базальды метаболизм жылдамдығы) және қозғалысқа, жаттығуға, тағамды қорытуға кететін барлық энергия. TDEE-ге жақын мөлшерде тамақтансаңыз, салмақ тұрақты болады; одан аз жесеңіз, салмақ азаяды, көп жесеңіз, салмақ қосасыз.

Бұл бет калория құралдарымен ашылады. Жасыңызды, жынысыңызды, бойыңыз бен салмағыңызды метрлік немесе империялық өлшем бірліктерімен енгізіп, бес белсенділік деңгейінің бірін таңдаңыз: аз қозғалысты кеңсе жұмысынан (×1,2) күніне екі рет қарқынды жаттығуға дейін (×1,9). Калькулятор әдепкіде Mifflin-St Jeor теңдеуімен BMR есептейді, сондай-ақ қайта қаралған Harris-Benedict теңдеуін таңдауға болады, ал дене майының пайызын енгізсеңіз, Katch-McArdle қолданылады. Содан кейін нәтижені TDEE-ге көбейтеді. Жасы 30-дағы, бойы 165 см, салмағы 65 кг, жеңіл белсенді әйел үшін BMR шамамен 1 370 ккал, TDEE шамамен 1 884 ккал болады.

Мақсат кестесінде аптасына 0,25–1 кг (немесе 0,5–2 lb) салмақ тастауға не қосуға арналған күнделікті калория көрсетіледі. BMR-ден немесе жалпы ұсынылатын ең төмен деңгейден төмен мақсаттар белгіленеді, ал Макронутриенттер қойындысы кез келген мақсатты грамм ақуызға, көмірсу мен майға бөледі.

Әрбір теңдеу — халық үшін орташа көрсеткіш, сондықтан нақты шығыныңыз 10% не одан да көп ерекшелене алады. Нәтижені бастапқы нүкте деп қабылдаңыз да, екі-үш апта салмағыңызды бақылап, түзетіңіз.

Құпиялылық

Дене өлшемдеріңіз бен белсенділік деңгейіңіз құрылғыңыздан шықпайды: BMR, TDEE және калория мақсаттарын браузеріңіз серверге ешқандай сұраусыз есептейді. Мәндер тек құрылғыңызда және көшіруге болатын сілтемеде сақталады, басқа жерде сақталмайды.

TDEE калькуляторы: жиі қойылатын сұрақтар

TDEE қалай есептеледі?
TDEE — базальды метаболизм жылдамдығын белсенділік коэффициентіне көбейткенде шығатын мән. Жасы 30-дағы, бойы 180 см, салмағы 80 кг ер адамның Mifflin-St Jeor бойынша BMR мәні 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал. Егер ол аптасына үш-бес күн орташа жаттықса, коэффициент 1,55 болады және TDEE күніне шамамен 2 759 ккал құрайды.
Салмақ тастау үшін күніне қанша калория жеу керек?
Бір килограммға 7 700 ккал деп есептегенде, TDEE-ден күніне шамамен 550 ккал аз жеу аптасына шамамен 0,5 кг майды кетіреді. Жеңіл белсенді, жасы 30-дағы, бойы 165 см, салмағы 65 кг әйел үшін TDEE шамамен 1 884 ккал, яғни мақсат шамамен 1 334 ккал. Әйелдер үшін 1 200 ккалдан, ерлер үшін 1 500 ккалдан төмен түсуді дәрігермен кеңескен дұрыс.
BMR мен TDEE арасындағы айырмашылық неде?
BMR, яғни базальды метаболизм жылдамдығы — күні бойы қозғалмай жатқанда жағылатын энергия: тыныс алу, қан айналымы, дене қызуын сақтау. Ол әдетте жалпы шығынның 60–70% құрайды. TDEE-ге күнделікті қозғалыс, жаттығу және тағамды қорыту энергиясы қосылады. Әдетте BMR емес, TDEE-ге жақын мөлшерде тамақтанған жөн; тек BMR мөлшерінде жеу — елеулі тапшылық.
BMR формулаларының қайсысы дәлірек?
Көпшілік ересектер үшін — Mifflin-St Jeor. Американдық диетологтар қауымдастығының шолуы бойынша, ол тыныштық энергиясын өлшенген мәннен 10% ішінде Harris-Benedict теңдеулеріне қарағанда жиірек болжайды. Katch-McArdle арық, бұлшық етті адамдарға жақсырақ болуы мүмкін, өйткені майсыз дене массасына негізделген, бірақ дәлдігі дене майын өлшеу дәлдігіне тәуелді.
Қай белсенділік деңгейін таңдау керек?
Сақтықпен таңдаңыз: көпшілік өз белсенділігін асыра бағалайды. Жұмыста отырсаңыз және аптасына үш рет жаттықсаңыз, Орташа белсенділікке қарағанда Жеңіл белсенді (×1,375) жиі дәлірек келеді. Жаттығу көрінгеннен аз әсер етеді: залда бір сағат шамамен 300–500 ккал жағуы мүмкін. Төменгі деңгейден бастаңыз, салмағыңыз күткеннен тез азайса, жоғарылатыңыз.

Осы құралмен орындалатын басқа тапсырмалар

Ұқсас құралдар

Барлық калькуляторлар

Босану мерзімін есептеу

Босану мерзімі, триместр және маңызды кезеңдер

Жас калькуляторы

Нақты жас жылмен, айман, күнмен және келесі туған күн

Өлшем бірліктерін түрлендіргіш

Ұзындық, салмақ, температура, көлем, жылдамдық т.б.

Пайыз калькуляторы

Санның пайызы, пайыздық өзгеріс, өсім және кему