Jak korzystać: Kalkulator TDEE
- 1
Podaj swoje dane
Wybierz jednostki metryczne lub imperialne i wpisz płeć, wiek, wzrost, wagę oraz – jeśli go znasz – procent tkanki tłuszczowej.
- 2
Wybierz poziom aktywności
Wskaż, jak aktywny jest Twój typowy tydzień. TDEE zmienia się od razu, a kalorie dla każdego poziomu zobaczysz w porównaniu.
- 3
Wybierz cel kaloryczny
Sprawdź dzienną liczbę kalorii dla swojego tygodniowego celu, a potem otwórz Makroskładniki, by zamienić ją na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu.
Limity i Pro
Za darmo i bez limitów dla dorosłych: pięć poziomów aktywności, trzy wzory na BMR, cele tygodniowe od −1 do +0,5 kg (od −2 do +1 lb) i trzy podziały makroskładników.
O narzędziu: Kalkulator TDEE
Całkowita dzienna przemiana materii, czyli TDEE, to liczba kalorii, które organizm spala w ciągu doby: energia potrzebna po prostu do życia (podstawowa przemiana materii, czyli BMR) oraz wszystko, co zużywasz na ruch, ćwiczenia i trawienie. Jeśli jesz tyle, ile wynosi Twoje TDEE, waga pozostaje stabilna; poniżej tej wartości chudniesz, powyżej – przybierasz na wadze.
Ta strona otwiera się na narzędziach kalorycznych. Wpisz wiek, płeć, wzrost i wagę w jednostkach metrycznych lub imperialnych i wybierz jeden z pięciu poziomów aktywności: od pracy siedzącej z minimum ruchu (×1,2) po intensywny trening dwa razy dziennie (×1,9). Kalkulator domyślnie liczy BMR według wzoru Mifflina-St Jeora, ale możesz wybrać zmodyfikowany wzór Harrisa-Benedicta albo wzór Katcha-McArdle’a, jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej. Następnie mnoży wynik przez współczynnik aktywności i podaje TDEE. Dla 30-letniej kobiety o wzroście 165 cm i wadze 65 kg, lekko aktywnej, daje to BMR około 1370 kcal i TDEE około 1884 kcal.
Tabela celów podaje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy zmianie wagi o 0,25–1 kg (lub 0,5–2 lb) tygodniowo. Zaznacza też cele poniżej Twojego BMR lub poniżej powszechnie zalecanych minimów, a w zakładce Makroskładniki rozłożysz każdy cel na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu.
Każdy wzór opisuje średnią dla populacji, więc Twoje rzeczywiste spalanie może się różnić o 10% lub więcej. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i skoryguj go po dwóch–trzech tygodniach obserwowania wagi.
Prywatność
Twoje wymiary ciała i poziom aktywności zostają na tym urządzeniu: BMR, TDEE i cele kaloryczne liczy przeglądarka, bez wysyłania czegokolwiek na serwer. Wartości są zapisywane lokalnie oraz w linku, który możesz skopiować – nigdzie więcej.