ข้ามไปยังเนื้อหา

คำนวณ TDEE พลังงานที่ใช้ต่อวัน

ประเมินพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวันจากรูปร่าง อายุ และระดับกิจกรรม พร้อมเป้าแคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก คงน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ

แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (TDEE)1,884 kcalต่อวัน · ออกกำลังกายเบา ๆ
อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR)1,370 kcalMifflin-St Jeor

แคลอรี่ต่อวันตามเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายแคลอรี่
เป้าหมายแคลอรี่ / วันเทียบกับ TDEE
ลด 2 lb / สัปดาห์884 kcal−1,000ต่ำเกินไป
ลด 1.5 lb / สัปดาห์1,134 kcal−750ต่ำเกินไป
ลด 1 lb / สัปดาห์1,384 kcal−500
ลด 0.5 lb / สัปดาห์1,634 kcal−250
รักษาน้ำหนัก1,884 kcal—
เพิ่ม 0.5 lb / สัปดาห์2,134 kcal+250
เพิ่ม 1 lb / สัปดาห์2,384 kcal+500

คำนวณจากไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ เท่ากับ 3,500 kcal โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ผู้หญิงรับพลังงานต่ำกว่า 1,200 kcal ต่อวัน หากไม่มีแพทย์ดูแล

แคลอรี่ตามระดับกิจกรรม

วิธีคำนวณ
BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × อายุ − 161
Mifflin-St Jeor (1990) — แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
BMR = 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × อายุ
Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง (Roza & Shizgal, 1984)
BMR = 370 + 21.6 × มวลไร้ไขมัน (kg)
Katch-McArdle — ใช้มวลไร้ไขมัน เหมาะเมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
ตัวคูณกิจกรรม: 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9

ของคุณ: BMR 1,370 kcal × 1.375 = 1,884 kcal สูตรเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ความต้องการจริงอาจต่างได้ 10% หรือมากกว่า ควรปรับตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วงไม่กี่สัปดาห์

เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ โดยเฉพาะหากตั้งครรภ์ อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีโรคประจำตัว
ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ · ไม่ต้องอัปโหลดวิธีการทำงาน

วิธีใช้งาน เครื่องคิดเลข TDEE

  1. 1

    กรอกข้อมูลของคุณ

    เลือกเมตริกหรืออิมพีเรียล แล้วกรอกเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหากทราบ

  2. 2

    เลือกระดับกิจกรรม

    เลือกระดับที่ตรงกับสัปดาห์ทั่วไปของคุณ ค่า TDEE จะอัปเดตทันที พร้อมแสดงแคลอรี่ของแต่ละระดับให้เปรียบเทียบ

  3. 3

    เลือกเป้าหมายแคลอรี่

    ดูแคลอรี่ต่อวันตามเป้าหมายรายสัปดาห์ แล้วเปิดสารอาหารหลักเพื่อแปลงเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ข้อจำกัดและ Pro

ใช้ฟรีไม่จำกัดสำหรับผู้ใหญ่ มีระดับกิจกรรม 5 ระดับ สมการ BMR 3 แบบ เป้าหมายรายสัปดาห์ตั้งแต่ −1 ถึง +0.5 kg (−2 ถึง +1 lb) และการแบ่งสารอาหารหลัก 3 แบบ

เกี่ยวกับ เครื่องคิดเลข TDEE

ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน หรือ TDEE คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน ประกอบด้วยพลังงานที่ต้องใช้เพียงเพื่อให้ร่างกายยังมีชีวิตอยู่ หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) รวมกับพลังงานที่ใช้ไปกับการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร หากกินใกล้เคียงกับ TDEE น้ำหนักจะคงที่ หากกินน้อยกว่าน้ำหนักจะลดลง และหากกินมากกว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

หน้านี้เปิดมาที่เครื่องมือคำนวณแคลอรี่ กรอกอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักในหน่วยเมตริกหรืออิมพีเรียล แล้วเลือกระดับกิจกรรมจาก 5 ระดับ ตั้งแต่งานนั่งโต๊ะที่แทบไม่ได้ออกกำลังกาย (×1.2) ไปจนถึงการฝึกหนักวันละสองครั้ง (×1.9) เครื่องคิดเลขจะแสดง BMR จากสมการ Mifflin-St Jeor เป็นค่าเริ่มต้น หรือจากสมการ Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง หรือจาก Katch-McArdle หากกรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย แล้วคูณต่อเป็น TDEE ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 cm หนัก 65 kg ออกกำลังกายเบา ๆ จะได้ BMR ประมาณ 1,370 kcal และ TDEE ประมาณ 1,884 kcal

ตารางเป้าหมายแสดงแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก 0.25 ถึง 1 kg (หรือ 0.5 ถึง 2 lb) ต่อสัปดาห์ พร้อมเตือนเมื่อเป้าหมายต่ำกว่า BMR หรือต่ำกว่าค่าขั้นต่ำที่แนะนำกันทั่วไป และแท็บสารอาหารหลักจะแบ่งเป้าหมายใด ๆ เป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ทุกสมการเป็นค่าเฉลี่ยของประชากร การเผาผลาญจริงของคุณจึงอาจต่างได้ 10% ขึ้นไป ควรใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับหลังจากติดตามน้ำหนักไปสองถึงสามสัปดาห์

ความเป็นส่วนตัว

ข้อมูลสัดส่วนร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณอยู่บนอุปกรณ์นี้เท่านั้น เบราว์เซอร์คำนวณ BMR, TDEE และเป้าหมายแคลอรี่เองโดยไม่ส่งคำขอไปยังเซิร์ฟเวอร์ ค่าต่าง ๆ ถูกบันทึกไว้ในเครื่องและในลิงก์ที่คุณคัดลอกได้ และไม่ถูกเก็บที่อื่น

เครื่องคิดเลข TDEE: คำถามที่พบบ่อย

TDEE คำนวณอย่างไร?
TDEE คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 180 cm หนัก 80 kg มี BMR ตามสูตร Mifflin-St Jeor เท่ากับ 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal หากออกกำลังกายปานกลางสัปดาห์ละสามถึงห้าวัน ตัวคูณคือ 1.55 จะได้ TDEE ประมาณ 2,759 kcal ต่อวัน
ควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
การกินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 550 kcal ต่อวันจะลดไขมันได้ราว 0.5 kg ต่อสัปดาห์ โดยคิดจาก 7,700 kcal ต่อกิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 cm หนัก 65 kg ที่ออกกำลังกายเบา ๆ TDEE ประมาณ 1,884 kcal เป้าหมายจึงอยู่ที่ประมาณ 1,334 kcal หากต่ำกว่าราว 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย ควรปรึกษาแพทย์
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือพลังงานที่คุณเผาผลาญหากนอนนิ่ง ๆ ทั้งวัน ได้แก่การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย โดยทั่วไปคิดเป็น 60–70% ของการเผาผลาญทั้งหมด ส่วน TDEE รวมพลังงานจากการเคลื่อนไหวประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหารด้วย ปกติควรกินใกล้เคียง TDEE ไม่ใช่ BMR เพราะการกินเพียงเท่า BMR ถือเป็นการลดพลังงานที่มากอยู่แล้ว
สูตร BMR ไหนแม่นยำที่สุด?
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คือ Mifflin-St Jeor งานทบทวนของ American Dietetic Association พบว่าสูตรนี้ทำนายพลังงานขณะพักได้ใกล้เคียงค่าที่วัดจริงในช่วง 10% บ่อยกว่าสมการ Harris-Benedict ส่วน Katch-McArdle อาจเหมาะกับคนไขมันน้อยและกล้ามเนื้อมาก เพราะใช้มวลกายไร้ไขมันเป็นฐาน แต่จะแม่นยำได้เท่าที่การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณแม่นยำเท่านั้น
ควรเลือกระดับกิจกรรมไหน?
ควรเลือกแบบระมัดระวัง เพราะคนส่วนใหญ่ประเมินว่าตัวเองกระฉับกระเฉงเกินจริง หากนั่งทำงานและฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง ระดับออกกำลังกายเบา ๆ (×1.375) มักใกล้เคียงกว่าออกกำลังกายปานกลาง การออกกำลังกายนับได้น้อยกว่าที่คิด การเล่นในยิมหนึ่งชั่วโมงอาจเผาผลาญเพียง 300–500 kcal ลองเริ่มจากระดับที่ต่ำกว่า แล้วขยับขึ้นหากน้ำหนักลดเร็วกว่าที่คาด

งานอื่น ๆ ที่ใช้เครื่องมือนี้ได้

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคิดเลข ทั้งหมด

คำนวณวันครบกำหนดคลอด

ประมาณวันคลอด ไตรมาส และช่วงสำคัญของครรภ์

คำนวณอายุ

อายุที่แน่นอนเป็นปี เดือน วัน และวันเกิดครั้งถัดไป

แปลงหน่วย

ความยาว น้ำหนัก อุณหภูมิ ปริมาตร ความเร็ว และอื่น ๆ

เครื่องคิดเลขเปอร์เซ็นต์

X% ของ Y, การเปลี่ยนแปลง, เพิ่มขึ้น และลดลง